Recepten

Smoothiebowl                 (1 persoon)  

Ontbijt                       

10 min bereidingstijd + (minimaal 2 uur voorbereidingstijd)

Ingrediënten:

Smoothie:

  • 1 middel/grote banaan
  • 150 gram magere yoghurt
  • 50 gram blauwe bessen (mogen ook bevroren zijn)

Topping:

  • 1 eetlepel chiazaad
  • 15 gram pure chocoladehagelslag
  • 1 eetlepel muesli
  • 4 druiven

Bereidingswijze:

  1. Snijd de banaan in plakjes en stop deze in een bakje in de vriezer. (minimaal 2 uur)
  2. (Laat een paar schijfjes over voor de topping)
  3. Haal de banaan en blauwe bessen uit de diepvries en pureer dit samen met de 150 gram magere yoghurt tot een dikke smoothie.
  4. Vervolgens schep je de smoothie in een schaaltje en beleg je het met je favoriete topping.

Met de topping kun je eindeloos variëren.

Smakelijk!

SAARS hartige muffin           5 muffins

Ontbijt/lunch – 25 min      

Ingrediënten

  • 3 eieren
  • 35 gram geraspte 20+ kaas
  • 3 plakjes serrano ham
  • 1 theelepel Italiaanse kruiden
  • ½ kleine ui
  • 2 champignons
  • 5 gram spinazie

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Beleg de cupcake vormpjes met ieder +/- een half plakje serrano ham.
  3. Klop de eieren los met de geraspte kaas.
  4. Snijd de ui en champignons in kleine stukjes.
  5. Snijd de spinazie in grove stukken.
  6. Voeg de groenten en de Italiaanse kruiden toe aan het eiermengsel en roer het geheel goed door.
  7. Giet het eiermengsel in de belegde cupcake vormpjes.
  8. Bak de hartige muffins voor 18 minuten in de oven.

Smakelijk!

Yoghurtbrood met zalm           2 personen

Lunch – 15 min.

Ingrediënten yoghurtbrood:

  • 80 gram volkoren tarwemeel
  • 4 gram bakpoeder
  • ½ teentje knoflook
  • 1 eetlepel rozemarijn
  • 1 snufje peper
  • 60 gram magere yoghurt
  • 1 eetlepel olijfolie (+ een klein beetje om mee te bakken)

Ingrediënten voor de topping:

  • 50 gram gerookte zalm
  • 30 gram zuivelspread bieslook light
  • Optioneel: Kappertjes, komkommer, sla

Bereidingswijze:

  1. Snijd de knoflook zo fijn mogelijk.
  2. Meng in een kom het volkoren tarwemeel met de rozemarijn, het bakpoeder, de peper en de fijngesneden knoflook.
  3. Voeg de magere yoghurt en één eetlepel olijfolie toe.
  4. Kneed het geheel tot een glad deeg.
  5. Verdeel het deeg in twee delen en rol elk deel op een vel bakpapier uit tot een platte koek. Gebruik wat volkoren tarwemeel om er oor te zorgen dat het brood niet blijft plakken aan de deegroller (maak de platte broden ongeveer 5 mm dik).
  6. Zet een koekenpan op middelhoog vuur en voeg een klein beetje olijfolie toe, smeer dit uit met een stukje keukenrol en bak de broden dan om en om 2-3 minuten per kant.
  7. Laat de yoghurt broden 5 minuten afkoelen en besmeer ze dan met een laagje zuivelspread bieslook light.
  8. Vervolgens verdeel je de gerookte zalm erover.
  9. Voeg nog wat extra ingrediënten als topping toe.

Smakelijk!


Paprikasoep             (4 personen)

Voorgerecht of lunch – 30 min.

Ingrediënten

  • 2 rode paprika’s
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 grote wortel
  • 2 tomaten
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 2 theelepels paprikapoeder
  • 1 groente bouillontablet
  • 125 ml kookroom light
  • 700 ml water
  • Optioneel: zout en peper
  • Optioneel: Peterselie voor de garnering

Bereidingswijze

  1. Snijd de wortel en paprika in blokjes.
  2. Hak de knoflook fijn en snipper de ui.
  3. Verhit de olijfolie in een soeppan en fruit de ui en knoflook aan.
  4. Voeg na ongeveer 5 minuten de paprikablokjes en wortel toe.
  5. (Bak dit ongeveer 5-10 minuten mee)
  6. Snijd de tomaten in kwarten en voeg dit samen met het paprikapoeder toe en bak het nog even 2 minuten mee.
  7. Voeg het water toe en breng het aan de kook.
  8. Wanneer het kookt voeg je het bouillonblokje toe en roer je het geheel goed door.
  9. Laat de soep ongeveer 10 minuten pruttelen tot de groenten zacht zijn.
  10. Vervolgens pureer je alles met een staafmixer en breng je de soep eventueel op smaak met wat zout en peper.
  11. Voeg de kookroom light toe en roer het goed door.

(Tip: bewaar wat voor de garnering)

Serveertip: Serveer de soep met een volkoren stokbrood om er een volledige maaltijd van te maken. 

Smakelijk!

Spruitjes ovenschotel      (4 personen)

Hoofdgerecht – 30 à 45 min.

Ingrediënten

  • 600 gram baby spruiten (450 gram spruiten schoongemaakt)
  • 600 gram aardappelschijfjes
  • 350 gram mager rundergehakt
  • 1 rode ui
  • 1 teentje knoflook
  • 1 theelepel kerriepoeder
  • 100 gram geraspte 30+ kaas
  • olijfolie
  • peper

Bereidingswijze

  1. Maak de spruiten schoon.
  2. Snijd de ui en de knoflook fijn.
  3. Bak de aardappelschijfjes lichtbruin in een koekenpan met één eetlepel olijfolie en zet apart
  4. Bak hierna het gehakt rul, voeg de ui en knoflook toe en bak dit mee.
  5. Roerbak in een hoge koekenpan of wok de spruitjes voor circa 5 minuten samen met kerriepoeder en peper in één eetlepel olijfolie.
  6. Verwarm de oven voor op 180 graden
  7. Schenk wat water in de pan en stoof de spruitjes gaar. (5 tot 10 min)
  8. Vet een ovenschaal in en bedek de bodem met de helft van de aardappelschijfjes en het gehakt.
  9. Leg hier boven op de helft van de spruiten. Vervolgens herhaal je dit nog een keer en sluit je af met de geraspte kaas.
  10. Bak de ovenschotel voor circa 20 minuten op 180 graden.

Smakelijk!

Kwark pannenkoekjes         3 pannenkoeken                           

Ingrediënten

  • 1 ei
  • 3 eetlepels volkoren tarwe meel
  • ½ theelepel bakpoeder
  • scheutje olijfolie
  • 50 gram blauwe bessen (mogen ook bevroren zijn)
  • 4 eetlepels (80 gram) lindahls kvarg vanille

Bereidingswijze

  1. Klop de eieren en de kwark met een garde.
  2. Voeg de meel en het bakpoeder toe en klop dit even mee.
  3. Verhit wat olijfolie in een koekenpan.
  4. Maak 3 hoopjes van het mengsel in een koekenpan en bak tot de bovenkant droog is. Draai ze vervolgens om (zorg ervoor dat het vuur niet te hoog staat).
  5. Heb je blauwe bessen uit de diepvries? Ontdooi ze even in de magnetron en verdeel ze vervolgens over de pannenkoekjes.

Smakelijk!

 Bastogne toetje                2 personen

Kerstrecept – Nagerecht

Ingrediënten

  • Optimel kwark (vanille smaak)
  • 2 Bastogne koeken
  • Blauwe bessen
  • 40 gram ricotta
  • 1 theelepel citroensap

Bereidingswijze

  1. Breek de Bastogne koeken in stukjes en leg deze op de bodem van een glas.
  2. Meng de ricotta met de vanille kwark en voeg naar smaak wat citroensap toe.
  3. Voeg een laagje met het mengsel toe aan het glas, gevolgd door een laagje blauwe bessen, vervolgens een laagje van het mengsel en als laatste weer wat blauwe bessen.

Smakelijk!

Zalmpakketje met groenten uit de oven     2 personen

Kerstrecept – Hoofdgerecht

Ingrediënten

  • 2 zalmmoten
  • 250 gr gekleurde wortelen
  • 3 stuks zongedroogde tomaten
  • ½ sjalotje
  • 2 theelepels rode pesto

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Leg de zalmmoten apart van elkaar op een stuk aluminiumfolie.
  3. Kook de wortelen in 5 minuten beetgaar.
  4. Snijd de wortelen in 4e door de lengte en leg ze bij de zalm op het aluminiumfolie.
  5. Snijd de zongedroogde tomaatjes in kleine stukken en voeg deze ook toe.
  6. Smeer wat rode pesto over de zalm.
  7. Vouw de aluminiumfolie dicht en leg de zalm voor 25 minuten in de oven.

Smakelijk!

Broccoli-courgettesoep                     3 personen

Kerstrecept – Voorgerecht

Ingrediënten

  • 1 broccoli
  • 1 courgette
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 2 groente bouillonblokjes
  • 1 liter water

Bereidingswijze

  1. Kook de bouillon.
  2. Snijd de broccoli in roosjes, de courgette in blokjes en de ui in snippers.
  3. Kook dit in ongeveer 10 minuten gaar in de bouillon.
  4. Giet de groenten af, bewaar de afgegoten bouillon.
  5. Voeg het teentje knoflook en de ui toe aan de rest van de groenten.
  6. Pureer het geheel met een staafmixer.
  7. Voeg beetje bij beetje de bewaarde bouillon toe, tot de soep de gewenste dikte heeft.
  8. Voeg bij het serveren een handje geraspte kaas toe.

Smakelijk!

Home made pluk brood           4 personen

Kerstrecept – Brunch

Ingrediënten:

  • 1 volkoren brood
  • 1 rode ui
  • 1 tomaat (10 snoeptomaatjes)
  • 1 teentje knoflook
  • 50 gram geraspte 30+ kaas
  • 5 theelepels rode pesto
  • Verse peterselie (optioneel)

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Snijd de ui en tomaat in kleine blokjes en pers de knoflook.
  3. Meng de stukjes tomaat, ui en knoflook met de pesto.
  4. Snijd het brood in, zodat er klein reepjes ontstaan. Snijd niet tot de bodem, zorg ervoor dat de reepjes aan de onderkant van het brood vast blijven zitten.
  5. Verdeel het mengsel over het brood en tussen de reepjes.
  6. Strooi wat geraspte kaas er overheen.
  7. Bak het brood 15-20 minuten in de oven.
  8. Haal het brood uit de oven het garneer met de verse peterselie.

Smakelijk!

Pittige chili sin carne         4 personen

Hoofdgerecht – 15/20 min

Ingrediënten

  • 200 gram zilvervliesrijst
  • 6 eetlepels Verstegen liquid Spice blend (latin smokey paprika)
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 2 uien
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 paprika’s
  • 1 zak Italiaanse groente schotel
  • 1 blikje maïskorrels (150gr) (uitgelekt)
  • 1 blik tomaten blokjes (400gr)
  • Optioneel: Koriander

Bereidingswijze

  1. Snijd de uien en paprika’s.
  2. Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  3. Verhit in een koekenpan de olie. Fruit de ui, knoflook en paprika 5 min.
  4. Schep de italiaanse groente schotel, mais en tomatenblokjes erdoor en kook dit nog 2 min mee.
  5. Voeg vervolgens de Spice blend toe en laat het nog even 5 min sudderen.
  6. Schep de rijst en chili op 4 borden en bestrooi het eventueel met koriander.

Volkorenpasta ovenschotel met broccoli   2 personen

Pasta is een populair product, wat door veel mensen gegeten wordt. Wil je hem nu wat gezonder eten? Eet dan de volkorenpasta ovenschotel, met veel groenten en 30+ kaas. Voor meer voedingsstoffen en minder vet. Deze ovenschotel is snel, makkelijk en erg gezond!

Ingrediënten

  • 80 gram volkorenpasta
  • 1 broccoli
  • 300 gram kipfilet
  • 75 gram geraspte kaas 30+
  • 10 snoeptomaatjes

Bereidingswijze

  1. Zet de oven aan op 180 graden.
  2. Snijd de broccoli in roosjes en kook deze in 10-12 minuten beetgaar. Kook de pasta volgens aanwijzing op de verpakking.
  3. Snijd de kipfilet in blokjes, verhit een eetlepel olijfolie in een pan en bak de blokjes kip.
  4. Neem een ovenschaal. Giet de pasta en de broccoli af. Meng in de ovenschaal de gekookte pasta, broccoli en de gebakken kip. Snijd vervolgens de snoeptomaatjes doormidden en leg deze over het mengsel.
  5. Bestrooi het geheel vervolgens met de geraspte kaas. Zet dit in de voorverwarmde oven tot de kaas gesmolten is (ongeveer 5 min.)

Smakelijk!

Tip

Meng de pasta, voor deze in de ovenschaal gaat, met een eetlepel pesto.

Snelle omelet uit de airfryer        1 persoon

Naast de genoemde groenten in het recept kunnen er ook allerlei andere groenten in deze omelet! Ideaal dus om de restjes uit de koelkast op te maken.

Ingrediënten

  • 2 eieren
  • ½ ui
  • ¼ paprika
  • 50 gram champignons
  • (20 gram geraspte 20+ kaas)

Bereidingswijze

  1. Snijd de ui en paprika in stukjes en doe de champignons door de helft.
  2. Neem een klein hittebestendig ovenschaaltje en doe de groenten hierin.
  3. Klop de eieren en voeg hier eventueel de geraspte kaas aan toe. Voeg dit eiermengsel bij de groenten en roer nog een keer goed door.
  4. Zet het ovenschaaltje ongeveer 10 minuten in de airfyer op 180 graden.

Smakelijk!

Tip!

Voeg peper en bieslook toe voor een extra lekkere smaak aan de omelet. 

Gezonde banaan wafels              2 wafels

Ingrediënten

  • 1 banaan
  • 1 ei
  • 75 ml. sojamelk naturel
  • 50 gram volkoren meel
  • 1 theelepel bakpoeder

Bereidingswijze

  1. Prak de banaan goed en meng het prakje met het ei en de sojamelk.
  2. Meng het volkoren meel met de bakpoeder en doe dit vervolgens bij de overige ingrediënten. Mix het geheel goed met een handmixer.
  3. Zet het wafelijzer aan en vet hem in.
  4. Vul het ijzer, als deze goed warm is, met het wafelbeslag. Doe het wafelijzer dicht en laat de wafels in ongeveer 5-10 minuten goudbruin bakken.

Smakelijk!

Tip!

Voeg kaneel of koek- en speculaaskruiden toe aan het beslag.

Mexicaanse lasagne                     2 personen

Ingrediënten

  • 250 gram mager rundvlees
  • 4 volkoren lasagnebladen
  • 150 gram bruine bonen
  • 150 gram mais
  • 1 paprika
  • 1 courgette
  • 100 gram tomatenpuree
  • 40 gram geraspte kaas 20+
  • 1 eetlepel kookroom light (optioneel)

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Rul het gehakt in 1 eetlepel olijfolie tot deze bruin is.
  3. Snijd de paprika in kleine blokjes en bak deze met het gehakt ongeveer 4 min. mee. Voeg dan de bruine bonen toe, zet het vuur middelmatig en laat het geheel 5 minuten staan. Roer regelmatig door.
  4. Voeg vervolgens de tomatenpuree en eventueel de kookroom toe en verdun dit met een scheut water zodat de puree sausdikte krijgt.
  5. Voeg de mais toe en laat het geheel nog 3 minuten op middelmatig vuur staan. Roer weer regelmatig door.
  6. Schaaf ondertussen met een (kaas)schaaf lang plakken van de courgette.
  7. Vet een ovenschaal in en beleg de bodem met een laagje gehakt-groentemengsel. Leg hier 2 volkoren lasagnebladen op. Vervolgens weer een laag mengsel en nu een laag courgetteplakken. Hierna weer een laag mengsel en dan weer 2 volkoren lasagnebladen, leg hier direct een laag courgetteplakken op en sluit het geheel af met een laag gehakt-groentemengsel.
  8. Zet de lasagne ±45 minuten in de oven. Verdeel na 30 minuten de geraspte kaas over de top en zet deze de laatste 15 min. mee in de oven.

Smakelijk!

 

Tip!

Voor de Mexicaanse smaak, voeg paprikapoeder, chilipoeder, cajunkruiden en/of komijnpoeder toe.

Portobello burger         2 personen

Een portobello burger, nét zo lekker als een gewone hamburger. Maar dan vegetarisch en met veel groenten! Dus veel gezonder en niet alleen als uitzondering, maar gewoon op een doordeweekse dag.

 

Ingrediënten

  • 4 portobellos
  • 2 bonenburgers
  • ½ vleestomaat
  • ½ aubergine
  • 1 ui
  • 2 plakken cheddarkaas
  • (satéprikkers)

Bereidingswijze

  1. Snijd 2 flinke plakken van de tomaat (het liefst horizontaal). Snijd de aubergine in 4 flinke plakken en de ui in ringen.
  2. Verhit een eetlepel olijfolie in een koekenpan. Bak de portobellos ongeveer 5 minuten waarin ze een aantal keer worden gedraaid.
  3. Voeg vervolgens de aubergine en de uienringen toe. Keer de aubergine regelmatig om.
  4. Neem na 5 minuten de bonenburgers en bak deze in een aparte pan volgens aanwijzing op de verpakking. Leg als deze bijna goed zijn op beide burgers een plak cheddarkaas en laat deze smelten. Leg tegelijk met het toevoegen van de kaas de plakken tomaat in de pan en bak deze kort mee.
  5. Neem een portobello, leg hier een plak aubergine op, leg hier vervolgens de burger met de kaas op, dan de tomaat, dan weer een aubergine en sluit de burger af met een tweede portobello. Steek hier een satéprikker doorheen.

Smakelijk! 

Tip!

Bestrooi voor het bakken de groenten met paprikapoeder.


Gele curry bloemkool en aubergine      2 personen

Ingrediënten

  • 1 kleine bloemkool
  • 1 aubergine
  • 400 ml kokosmelk
  • 140 gram tomatenpuree
  • 2 theelepels gele currypaste (naar smaak meer of minder)

Bereidingswijze

  1. Snijd de bloemkool in roosjes en de aubergine in blokjes.
  2. K0ok de bloemkoolroosjes ongeveer 5 à 7 minuten beetgaar.
  3. Verhit een eetlepel olijfolie in een wokpan. Doe de aubergine, bloemkoolroosjes en kokosmelk hierbij. Laat op hoog vuur ongeveer 5 minuten staan.
  4. Voeg ondertussen de tomatenpuree en gele currypasta toe en meng dit met de kokosmelk.

Smakelijk!

 

Tip!

Heb je extra trek? Eet het met zilvervliesrijst.

Gevulde paprika met kip en pindasaus        2 personen

Ingrediënten

  • 2 paprika’s
  • 2 uien
  • 200 gram champignons
  • 400 gram kipfilet
  • 2 eetlepels pindasaus
  • 150 gram gekookte zilvervliesrijstBereidingswijze
    1. Zet de oven aan op 180 graden.
    2. Snijd de bovenkant van de paprika af en haal het vruchtvlees eruit, zodat je een ‘bakje met deksel’ krijgt. Zet deze 10-15 minuten in de verwarmde oven.
    3. Kook ondertussen de rijst.
    4. Snijd de kip, ui en champignons. Bak eerst de kip voeg vervolgens de ui en champignons toe. Bak deze mee.
    5. Doe zodra alles gebakken is de rijst erbij in de pan en voeg hier de eetlepel pindasaus aan toe.
    6. Verdun met water (steeds een klein beetje toevoegen) tot de saus de juiste dikte heeft. Laat het geheel nog een aantal minuten extra warm worden in de pan.

    Smakelijk!

     

    Tip

    Geen pindasaus in huis? Vervang deze door een eetlepel pindakaas.

    Vervang voor een romigere saus het water door magere melk.